は、全体的な健康に耐えることが重要であり、耐久アスリートである場合はさらに重要です。ですから、あなたが飲む必要がある水の量、走っている間に水分補給を維持する方法、そしてあなたの体に最適な水分補給装置とサプリメントを見つける方法を理解するためのガイドを次に示します。
健康に関連する多くのものと同様に、すべての体は異なります。水分補給計画を立てる際に、あなたのニーズ、目標、健康、好みを考慮する必要があります。実行中のログと食事プランナーを使用して、アクティビティ、天気、渇き、パフォーマンス、シャワールームのニーズなど、関連するすべての側面を追跡するのに役立ちます。
この水分補給ガイドには…
開始するための水分補給の基本
あなたが飲まなければならない水の量を理解する方法
長期的に水分補給を維持するためのヒント
水分補給計画を作成する方法
水和ギアオプションへのリンク
ランナーの水分補給の基本
まず、あなたの体とあなたが必要な水の量にどのような側面を知るかを知りましょう。レースのトレーニングや長距離を走らせていなくても、体が最善を感じるためにどれだけの水と燃料が必要かを知ることをお勧めします。そこから、その知識を使用して、運動目標を促進することができます。
あなたの体は理想的です。あなたの体がベースラインとして必要な水の量を知る必要があります（あなたが走ったり汗をかいていないときは）あなたのベストを感じる。必要に応じて簡単に飲むことができるように、近くに再利用可能なウォーターボトルを用意してください。総消費量（お茶、ジュース、ソーダなど）に向けて多くの飲み物を数えることができます。
活動と気候の要因。毎日どれだけ飲む必要があるかがわかったら – 走っているときに失われた液体を補うのに十分な水（またはスポーツドリンク）を加えてください。必要なものに影響を与えるものは次のとおりです。多くの汗をかく場合は、長いトレーニングであり、非常に湿度が高く、非常に乾燥しています。
メモを取り、必要に応じて調整します。走ってから自分でチェックインしてください – のどが渇いていましたか、脱水症や疲労感を感じましたか？あなたの尿は何色ですか（実行前と実行後）？季節の変化やトレーニングランプアップ=などのことは、飲む必要がある量に影響します。そのため、何かが変わったら、もっと頻繁にチェックインしてください。
あなたはどれくらいの水を飲まなければなりませんか？
ほとんどのランナーはただ知りたいだけです – どれくらいの水を飲む必要がありますか？しかし、すべての体は異なります。したがって、コーチやスポーツ栄養士を走らせることは、「5マイルの走りの間にxxオンスを正確に飲む必要がある」と言うことをためらいます。それは、ランナー、その日、すでに消費している食べ物や飲み物などによって異なります。
したがって、正確な式は水のニーズを計算する最も簡単な方法ですが、すべての要因を考えると、それは賢明ではありません。しかし、多くの専門家が同意しているように見えるという水分補給のためのポリシーが1つあります。
健康に関連する極端なシナリオ、走っている距離、天気に関連していない限り、喉が渇いたときに体に耳を傾け、飲むのが最善です。
水分補給のニーズに影響を与える要因は次のとおりです。
あなたの活動（長さと難易度）
あなたのフィットネスレベル
どれだけ汗をかく
気候
環境に順応しているかどうか
あなたの食事と水分補給レベルは走ります
その他の健康または医療状況
覚えておいてください…これらのことの多くはかなり頻繁に変化します。したがって、これらの側面に注意し、必要に応じて調整する準備ができている必要があります。
たとえば、16週間のプログラムを使用してハーフマラソンのトレーニングをトレーニングしている場合は、5月から始まります。天気は暑くなり、夏の数ヶ月まではるかに湿度が高まる可能性があり、走行は距離が増加します。しかし、あなたの体はあなたの持久力が改善するにつれて距離に適応します。これはすべて、水分補給のニーズに影響します。
ランニングのための水分補給計画
あなたが最善を尽くすのに役立つ水分補給計画を作成します。レースのトレーニング中にこれを理解する必要があります。必要に応じて調整することが重要です。
半分またはフルマラソンを実行するためのトレーニングのための水分補給のアイデア
長い走りを始めましょう。 （私はレースの週末に考えています – 水分補給はレースの前日の私の仕事です。）
走行中の水和物は、水分補給パックまたはウォーターボトルを運ぶか、必要に応じて停止して飲むことができるラン全体に水分補給を置いてください。いずれにせよ – トレーニング中に計画と練習をしてください。
電解質を備えたスポーツドリンクサプリメントを使用して、水分補給と燃料補給のニーズのバランスを取ります。トレーニング中にこれを練習して、レース当日に理想的なコンボを知ってください。
走ってからのどが渇いて飲んでください。
あなたの水分補給計画がどのように機能しているかを調べるのを助けるために、あなたの尿の色に注意してください。この情報をあなたの気持ちとあなたのパフォーマンスと組み合わせて使用して、より多くの作業を必要とするもの（もしあれば）を決定します。
Journal of Athletic Trainingの研究によると、尿の色は水分補給状況を把握するのに役立つ方法です。 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/]ただし、定期的に、そしてトレーニング中に水分補給計画を作成するためのツールとして使用する必要があります。
この方法を使用したい場合は、走行前、走りの後、極端な天候のバリエーションの後、走る前に、体の尿の色を知ることが重要です。
異なる色の尿とその意味をラベル付けするジョージア泌尿器科医サイトからこのチャートをチェックしてください。 *これは、医療や健康のアドバイスに代わるものではありません。新しい運動や食事を試す前に、常に医師に確認してください。
発汗率を計算する方法
汗をかいてどれだけ飲んでいるかを確実にしたい場合は、以下の式を使用して発汗率を計算できます。これは少し複雑ですので、この演習を行う前に、すべての基本を既に習得していることを確認してください。
また、この計算では、走っている間に飲むのと汗をかいている量が得られますが、管理された条件下で科学的研究の一環としてそれを行っていない限り、それはまだ完全に正確ではありません。そして、これらの数字は、天候、標高、トレーニングなどの側面に基づいて変化します。
体重の事前走 – 体重ポストラン +液体摂取 – 尿量 /運動時間の時間
完全な方向については、米国の陸上競技からのこのガイドを参照してください。
電解質とサプリメント
スポーツドリンクや電解質を備えたサプリメントを使用することは、一部のランナーにとっては良い考えです。この投稿はすでにかなり長くなっているので、すぐにランナーに最適な電解質についての投稿をフォローアップします！
スニークピークについては…私のお気に入りの電解質の理想は次のとおりです。
水分補給のためのNuun Sportタブレット
Nuunスポーツタブレットフルーツパンチ
ターメリックとココナッツ水（主に後のため）
5ランナーが水分補給を維持するための5つの重要なアイデア
すべての走行を開始します。これには、「通常の」ニーズを知り、定期的に十分な水を得ることを意図的にする必要があります。
実行中 – 必要に応じて水分補給装置を使用します。長く走っている場合や極端な温度で走っている場合は、走行中に水分補給ベルトまたはベストを使用して水を利用できるようにします。短い走り、簡単な走り、軽度の温度は、待つことができることを示している場合があります。
ラン後 – 渇きに応じて走った後の再水和物。 （やりすぎないでください – 飲みすぎるのは危険です。）
水分補給レベルの指標として尿の色を使用します（気持ち、天気、発汗速度など）。
水分補給計画を作成します。関連するすべての情報を記録し、それを使用して個別の水分補給計画を作成します。
これらを選択し続けてください…
走っている間に水を運ぶための最良の方法
走っている間に水を得るためのハック（燃料ベルトやベストなし）
Heatherrunzとの夏のランニングアイデア
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*食事や運動を試す前に、常に医師からアドバイスを求めてください。健康問題の歴史がある場合、または健康上の問題があると感じている場合は、できるだけ早く医師に相談してください。これは、医療または健康の推奨事項として意図されておらず、個別の医療援助や診断を受けるための代替ではありません。
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